Доктор Петрик рассказала в какое время суток лучше для здоровья употреблять в пищу клетяатку

В этом видео доктор Петрик рассказывает о важности клетчатки и объясняет, почему время её употребления критически влияет на здоровье и продолжительность жизни.

​Что такое клетчатка и зачем она нужна?

​Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются нашей системой, но служат пищей для микрофлоры кишечника [00:57].

Основные функции:

• ​Обеспечивает длительное чувство сытости [02:01].
• ​Сглаживает скачки сахара в крови после еды [02:21].
• ​Улучшает липидный профиль (холестерин) [02:31].
• ​Поддерживает здоровую микрофлору [02:43].

​Главная ошибка: распределение во времени

​Многие едят клетчатку утром (овсянка) или днем (салат), но практически исключают её на ужин, ограничиваясь белком и парой ломтиков огурца [03:23].

Исследование 2022 года (опубликованное в журнале Nutrients), в котором участвовало более 31 000 человек, показало [05:06]:

• ​Употребление клетчатки именно на ужин связано со снижением риска смерти от всех причин на 20% [07:55].
• ​Риск смерти от рака у тех, кто ел много клетчатки вечером, был ниже на 40% по сравнению с теми, кто её не ел [08:11].
• ​Для завтрака и обеда такой четкой связи со снижением смертности выявлено не было [07:32].

​Почему ужин так важен?

1. ​Циркадные ритмы: Вечером организм медленнее перерабатывает сахар. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, делая «горку» сахара ровнее [09:15, 09:53].
2. ​Микрофлора: Вечерний прием клетчатки лучше совпадает с режимом активности кишечных бактерий [10:33].

​Протокол на 7 дней (Клетчатка на ужин)

​Доктор Петрик предлагает постепенно менять ужин [11:05]:

• ​День 1: Добавьте порцию овощей (лучше термически обработанных, если кишечник чувствительный) [11:24].
• ​День 2–3: Добавьте плотный источник клетчатки: бобовые (чечевица, нут, фасоль) или цельные крупы (гречка, перловка) [11:35].
• ​День 4–7: Закрепите привычку и следите за сытостью и тягой к сладкому вечером [11:47].

​Варианты ужина:

• ​Замороженные овощи + чечевица/нут [12:08].
• ​Мясо/рыба + овощи + бобовые [12:32].
• ​Если вы на низкоуглеводной диете: овощи, зелень, ягоды, семена или псиллиум [12:41].

​Важно: Увеличивайте количество клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия. Если есть дискомфорт, начните с псиллиума или хорошо проваренных овощей [13:45, 14:08].

​Примечание: Эта информация отлично дополняет ваш план на неделю — отказ от мяса и снеков в пользу воды и чая (и клетчатки из овощей/бобовых).

​Полное видео: Как правильно есть клетчатку